Personal Best 16/01/2020

Il meglio di

SETTIMA SETTIMANA DI ALLENAMENTO

Iniziamo la fase di preparazione speciale. Questa settimana le uscite saranno quattro:
Obiettivo Maratona Sopra le 4 ore
1) 50/55 minuti di corsa facile
2) 60/70 minuti di corsa facile
3) Ripetute di potenza aerobica. Dopo una fase di 15/20 minuti di riscaldamento inserire: 5/6 ripetute da un chilometri a velocità sostenuta, con recupero di 4' minuti (da fermo o camminando). Chiudere con 12/15 di defaticamento.
4) 120 minuti di corsa a facile.
Obiettivo Maratona 3 ore e 30 minuti
1) 50/55 minuti di corsa facile
2) 65/75 minuti di corsa facile
3) Ripetute di potenza aerobica. Dopo una fase di 15/20 minuti di riscaldamento inserire: 5/6 ripetute da un chilometri a 4'30'' al km, recupero di 2' minuti tra i tratti (da fermo o camminando). Chiudere con 12/15 di defaticamento.
4) 120 minuti di corsa a 5'30'' al km. All'interno dopo 50 minuti inseriamo delle variazioni a ritmo maratona. Quindi a 5'00'' al km. Fare 3 volte 2,5km con recupero tra i tratti di 500 metri di corsa facile.

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