Personal Best 16/01/2020

Il meglio di

QUARTA SETTIMANA DI ALLENAMENTO


Prima settimana della preparazione di base. Iniziamo a lavorare sulla qualità.
Anche questa settimana le uscite saranno tre:
Obiettivo Maratona Sopra le 4 ore
1) Riscaldamento 15 minuti di corsa facile + 4/5 ripetute in salita da 15 secondi (recuperando un minuto in discesa camminando) + 10 minuti di corsa facile defaticamento.
Per la salita la pendenza deve essere del 4/6% (tipo un cavalcavia). Curando postura a cadenza.
2) 50 minuti di corsa + 6/7 allunghi tecnici da 15/20 secondi
3) 75/80 minuti di corsa facile
Obiettivo Maratona 3 ore e 30 minuti
1) Riscaldamento 15 minuti di corsa facile + 2 blocchi di 4/5 ripetute in salita da 15 secondi (recuperando un minuto in discesa camminando) tra i due blocchi + 10 minuti di corsa facile, chiudere con un po' di defaticamento con corsa facile
Per la salita la pendenza deve essere del 4/6% (tipo un cavalcavia). Curando postura a cadenza.
2) Corsa a digiuno: 60 minuti di corsa facile + 10 minuti progressione
3) 90 minuti di corsa facile, all'interno correre due tratti da 10 minuti a 05'00'' al km, recuperare tra i due tratti con un tratto di 5 minuti di corsa facile.

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