Personal Best 16/01/2020

Il meglio di

NONA SETTIMANA DI ALLENAMENTO 3


Siamo sempre nella preparazione speciale. Anche questa settimana le uscite saranno quattro:
Obiettivo Maratona Sopra le 4 ore
1) 50 minuti di corsa facile + 6/7 allunghi tecnici da 15/20 secondi
2) 70 minuti di corsa facile
3) 15 minuti di riscaldamento + 2 volte 15 minuti in progressione (partire lenti e chiudere a ritmo sostenuto) con una pausa di 5 minuti di corsa facile tra i due tratti in progressione + 10 minuti defaticamento
4) 150/160 minuti di corsa a facile.
Obiettivo Maratona 3 ore e 30 minuti
1) 50 minuti di corsa facile + 6/8 allunghi tecnici da 20 secondi
2) 75/80 minuti di corsa facile
3) 15 minuti di riscaldamento + 2 volte 18 minuti in progressione (partire a 5'15'' e chiudere a 4'30'') con una pausa di 4 minuti di corsa facile tra i due tratti in progressione progressioni + 15 minuti defaticamento
4) 150 minuti di corsa a 5'30''/5'40'' al km. All'interno dopo 40 minuti inseriamo delle variazioni a ritmo maratona. Quindi a 5'00'' al km. Fare 4 volte 3km con recupero tra i tratti di 4/5 minuti di corsa facile.

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