Prepara la maratona con i consigli del Coach Fabio Vedana
Piano di allenamento di 13 settimane...
Piano di allenamento per correre la maratona. Tredici settimane (+1 test di Cooper) di preparazione grazie al progetto maratona del Coach Fabio Vedana.
Il prerequisito sarà quello di aver corso negli ultimi mesi una gara di 10km entro i 60 minuti. Quindi con un passo di 6 minuti al chilometro. L'impegno richiesto, nella prima fase, sarà di almeno 3 uscite a settimana. Due dal lunedì al venerdì e una nel fine settimana, dove avremo bisogno di qualche minuto in più. Es. Martedì, Giovedì e Sabato oppure mercoledì, venerdì e domenica.
Iniziamo con un'autovalutazione grazie al test di Cooper. Una volta individuato il proprio livello procederemo con la preparazione della maratona.
Due piani di allenamento: la prima maratona (o comunque sopra le 4 ore) e per i più allenati cercare di arrivare al traguardo in 3 ore e 30 minuti.
Iniziamo con il Test di Cooper per capire il nostro livello di preparazione. Dobbiamo correre per 12 minuti al nostro meglio e misurare poi la distanza percorsa.
Come fare il test di Cooper: riscaldamento con corsa blanda per 12/15 minuti. Dopodiché procedere con la corsa a ritmo sostenuto e costante. Non esageriamo nei primi minuti, cerchiamo di tenere un bel ritmo senza rischiare di scoppiare dopo poche centinaia di metri. Confrontiamo il risultato con la tabella.
Es. Donna età 30/39 -2156 metri percorsi in 12 minuti: risultato BENE.
Il meglio di
PRIMA SETTIMANA DI ALLENAMENTO
La scorsa settimana abbiamo fatto il Test di Cooper per capire il nostro livello di preparazione.
Il prerequisito sarà quello di aver corso negli ultimi mesi una gara di 10km entro i 60 minuti.
Siamo nella fase di adattamento funzionale, le uscite questa settimana saranno 3:
Obiettivo Maratona Sopra le 4 ore
1) 4 minuti di corsa e 1 minuto di cammino (da ripetere per 8 volte).
2) 4 minuti di corsa e 1 minuto di cammino (da ripetere per 8 volte).
3) 60 minuti di corsa continua (mantenere un'andatura che ci permetta di parlare senza difficoltà).
Obiettivo Maratona 3 ore e 30 minuti
1) 40/50 minuti di corsa. All’interno inseriamo degli allunghi tecnici da 15/20 secondi (6/8 volte,con un minuto di recupero di corsa facile).Curando la tecnica di corsa, la postura e gli appoggi.
2) 40/50 minuti di corsa. All’interno inseriamo degli allunghi tecnici da 15/20 secondi (6/8 volte ,con un minuto di recupero di corsa facile). Curando la tecnica di corsa, la postura e gli appoggi.
3) 60/70 minuti di corsa continua lenta (andatura 5’45’’- 06’00’’ al km) Attenzione! In caso di difficoltà muscolari/respiratorie camminare per un minuto, per poi riprendere a correre.
Il meglio di
SECONDA SETTIMANA DI ALLENAMENTO
Stiamo procedendo verso la maratona con due piani di allenamento. Il primo, arrivare al traguardo con il sorriso e senza ambizioni cronometriche. Il secondo più sfidante, chiudere la maratona in 3 ore e 30 minuti circa. Il passo medio sarà di 5 minuti al chilometro. Dobbiamo già essere un po' allenati. Non sarà semplice. Siamo nella fase di adattamento funzionale. Anche questa settimana le uscite saranno tre:
Obiettivo Maratona Sopra le 4 ore
1) 4 minuti di corsa e 1 minuto di cammino (da ripetere per 10 volte)
2) 4 minuti di corsa e 1 minuto di cammino (da ripetere per 10 volte)
3) 75 minuti di corsa continua (mantenere un'andatura che ci permetta di parlare senza difficoltà)
Obiettivo Maratona 3 ore e 30 minuti
1) 60 minuti di corsa. All'interno inseriamo degli allunghi tecnici da 15/20 secondi (6/8 volte, con un minuto di recupero di corsa facile).
Curando la tecnica di corsa, la postura e gli appoggi.
2) 50/60 minuti di corsa al passo di 5'30''/6'00'' al km. Poi chiudiamo con 10 minuti in progressione a sensazione. Chiudendo con una velocità elevata nell'ultima parte.
3) 80/90 minuti di corsa (mantenere un'andatura che ci permetta di parlare senza difficoltà) all'interno inseriamo 20 minuti su un percorso vallonato, che ci permetta di fare dei saliscendi che ci mettano un po' in difficoltà.
Il meglio di
TERZA SETTIMANA DI ALLENAMENTO
Siamo nell'ultima settimana del periodo di adattamento. Anche questa settimana le uscite saranno tre:
Obiettivo Maratona Sopra le 4 ore
1) 4 minuti di corsa allegra e 1 minuto di cammino (da ripetere per 10 volte)
2) 30 minuti di corsa continua + 15/20 minuti di corsa/cammino alternando i tratti a piacere
3) Trail: una corsa di 90/100 minuti in ambiente collinare o montano. Evitando percorsi troppo tecnici e pericolosi.
Obiettivo Maratona 3 ore e 30 minuti
1) 50 minuti di corsa facile.
Curando la tecnica di corsa, la postura e gli appoggi.
2) 60 minuti di corsa + 10 allunghi tecnici da 15/20 secondi
3) Trail: una corsa di 120/135 minuti in ambiente collinare o montano. Evitando percorsi troppo tecnici e pericolosi. Mantenere una buon intensità in salita e recuperare in discesa.
Attenzione! In caso di difficoltà muscolari/respiratorie camminare per un minuto, per poi riprendere a correre.
Il meglio di
QUARTA SETTIMANA DI ALLENAMENTO
Prima settimana della preparazione di base. Iniziamo a lavorare sulla qualità.
Anche questa settimana le uscite saranno tre:
Obiettivo Maratona Sopra le 4 ore
1) Riscaldamento 15 minuti di corsa facile + 4/5 ripetute in salita da 15 secondi (recuperando un minuto in discesa camminando) + 10 minuti di corsa facile defaticamento.
Per la salita la pendenza deve essere del 4/6% (tipo un cavalcavia). Curando postura a cadenza.
2) 50 minuti di corsa + 6/7 allunghi tecnici da 15/20 secondi
3) 75/80 minuti di corsa facile
Obiettivo Maratona 3 ore e 30 minuti
1) Riscaldamento 15 minuti di corsa facile + 2 blocchi di 4/5 ripetute in salita da 15 secondi (recuperando un minuto in discesa camminando) tra i due blocchi + 10 minuti di corsa facile, chiudere con un po' di defaticamento con corsa facile
Per la salita la pendenza deve essere del 4/6% (tipo un cavalcavia). Curando postura a cadenza.
2) Corsa a digiuno: 60 minuti di corsa facile + 10 minuti progressione
3) 90 minuti di corsa facile, all'interno correre due tratti da 10 minuti a 05'00'' al km, recuperare tra i due tratti con un tratto di 5 minuti di corsa facile.
Il meglio di
QUINTA SETTIMANA DI ALLENAMENTO
Siamo nella preparazione di base. Anche questa settimana le uscite saranno tre:
Obiettivo Maratona Sopra le 4 ore
1) 50 minuti di corsa + 6 allunghi tecnici da 15 secondi
2) Riscaldamento 20 minuti di corsa facile + 8 volte (30 secondi in progressione e un minuto di corsa facile) + 10 minuti di corsa facile defaticamento.
3) 80/90 minuti di corsa facile
Obiettivo Maratona 3 ore e 30 minuti
1) 70 minuti di corsa (con gli ultimi 15 minuti in progressione)
2) Riscaldamento 20 minuti di corsa facile + 2 blocchi da 8 volte (30 secondi in progressione e un minuto di corsa facile) tra i due blocchi 5/8 minuti di corsa facile, chiudere con 8/10 minuti di defaticamento.
3) 100 minuti di corsa facile: all'interno correre tre tratti da 10 minuti a 05'00'' al km, recuperare tra i tre tratti con un tratto di 5 minuti di corsa facile.
Il meglio di
SESTA SETTIMANA DI ALLENAMENTO
Siamo sempre nella preparazione di base. Anche questa settimana le uscite saranno tre:
Obiettivo Maratona Sopra le 4 ore
1) 45/50 minuti di corsa facile
2) Rifare il Test di Cooper, per capire il livello di forma attuale. Dobbiamo correre per 12 minuti al nostro meglio e misurare poi la distanza percorsa.
Come fare il test: riscaldamento con corsa blanda per 12/15 minuti. Dopodiché procedere con la corsa a ritmo sostenuto e costante. Non esageriamo nei primi minuti, cerchiamo di tenere un bel ritmo senza rischiare di scoppiare dopo poche centinaia di metri. Confrontiamo il risultato con la tabella.
3) 90/100 minuti di corsa facile
Obiettivo Maratona 3 ore e 30 minuti
1) 55/60 minuti di corsa facile
2) Rifare il Test di Cooper, per capire il livello di forma attuale. Dobbiamo correre per 12 minuti al nostro meglio e misurare poi la distanza percorsa.
Come fare il test: riscaldamento con corsa blanda per 12/15 minuti. Dopodiché procedere con la corsa a ritmo sostenuto e costante. Non esageriamo nei primi minuti, cerchiamo di tenere un bel ritmo senza rischiare di scoppiare dopo poche centinaia di metri. Confrontiamo il risultato con la tabella.
3) 120 minuti di corsa costante intorno ai 5'30''/05'40''
Il meglio di
SETTIMA SETTIMANA DI ALLENAMENTO
Iniziamo la fase di preparazione speciale. Questa settimana le uscite saranno quattro:
Obiettivo Maratona Sopra le 4 ore
1) 50/55 minuti di corsa facile
2) 60/70 minuti di corsa facile
3) Ripetute di potenza aerobica. Dopo una fase di 15/20 minuti di riscaldamento inserire: 5/6 ripetute da un chilometri a velocità sostenuta, con recupero di 4' minuti (da fermo o camminando). Chiudere con 12/15 di defaticamento.
4) 120 minuti di corsa a facile.
Obiettivo Maratona 3 ore e 30 minuti
1) 50/55 minuti di corsa facile
2) 65/75 minuti di corsa facile
3) Ripetute di potenza aerobica. Dopo una fase di 15/20 minuti di riscaldamento inserire: 5/6 ripetute da un chilometri a 4'30'' al km, recupero di 2' minuti tra i tratti (da fermo o camminando). Chiudere con 12/15 di defaticamento.
4) 120 minuti di corsa a 5'30'' al km. All'interno dopo 50 minuti inseriamo delle variazioni a ritmo maratona. Quindi a 5'00'' al km. Fare 3 volte 2,5km con recupero tra i tratti di 500 metri di corsa facile.
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OTTAVA SETTIMANA DI ALLENAMENTO
Siamo sempre nella preparazione speciale. Anche questa settimana le uscite saranno quattro:
Obiettivo Maratona Sopra le 4 ore
1) 50 minuti di corsa facile + 6/7 allunghi tecnici da 15/20 secondi
2) 60/70 minuti di corsa facile
3) 15 minuti di riscaldamento + 30/40 minuti di corsa continua e impegnata + 8 minuti defaticamento
4) 135 minuti di corsa a facile.
Obiettivo Maratona 3 ore e 30 minuti
1) 50 minuti di corsa facile + 6/8 allunghi tecnici da 20 secondi
2) 80 minuti di corsa facile
3) 15 minuti di riscaldamento + 40/45 minuti di corsa media (4'45''- 4'50'') + 10 minuti defaticamento
4) 150 minuti di corsa a 5'30'' al km. All'interno dopo 50 minuti inseriamo delle variazioni a ritmo maratona. Quindi a 5'00'' al km. Fare 3 volte 3km con recupero tra i tratti di 500 metri di corsa facile.
Il meglio di
NONA SETTIMANA DI ALLENAMENTO 3
Siamo sempre nella preparazione speciale. Anche questa settimana le uscite saranno quattro:
Obiettivo Maratona Sopra le 4 ore
1) 50 minuti di corsa facile + 6/7 allunghi tecnici da 15/20 secondi
2) 70 minuti di corsa facile
3) 15 minuti di riscaldamento + 2 volte 15 minuti in progressione (partire lenti e chiudere a ritmo sostenuto) con una pausa di 5 minuti di corsa facile tra i due tratti in progressione + 10 minuti defaticamento
4) 150/160 minuti di corsa a facile.
Obiettivo Maratona 3 ore e 30 minuti
1) 50 minuti di corsa facile + 6/8 allunghi tecnici da 20 secondi
2) 75/80 minuti di corsa facile
3) 15 minuti di riscaldamento + 2 volte 18 minuti in progressione (partire a 5'15'' e chiudere a 4'30'') con una pausa di 4 minuti di corsa facile tra i due tratti in progressione progressioni + 15 minuti defaticamento
4) 150 minuti di corsa a 5'30''/5'40'' al km. All'interno dopo 40 minuti inseriamo delle variazioni a ritmo maratona. Quindi a 5'00'' al km. Fare 4 volte 3km con recupero tra i tratti di 4/5 minuti di corsa facile.
Il meglio di
DECIMA SETTIMANA DI ALLENAMENTO
Questa settimana le uscite saranno tre:
Obiettivo Maratona Sopra le 4 ore
1) 50 minuti di corsa facile + 6 allunghi tecnici da 15/20 secondi
2) 60/70 minuti di corsa facile
3) Mezza maratona: prima metà di gara in controllo, seconda metà di gara provare ad aumentare il ritmo.
Obiettivo Maratona 3 ore e 30 minuti
1) 50 minuti di corsa facile + 6/8 allunghi tecnici da 20 secondi
2) 70/75minuti di corsa facile
3) Mezza maratona da correre a 4'45'' al km (dal 15°km in poi cercare di aumentare il ritmo)
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UNDICESIMA SETTIMANA DI ALLENAMENTO
Questa settimana le uscite saranno tre. E' la settimana del test gara.
Obiettivo Maratona Sopra le 4 ore
1) 50 minuti di corsa facile
2) 50 di corsa facile + 6/8 allunghi tecnici da 30 secondi
3) 180 di corsa: di cui 90 minuti di corsa in controllo + 30 minuti alternando corsa cammino (4min di corsa 1min di cammino) + 60 minuti di corsa in controllo
Obiettivo Maratona 3 ore e 30 minuti
1) 50 minuti di corsa facile
2) 50 di corsa facile + 6/10 allunghi tecnici da 30 secondi
3) 180 minuti di corsa a 5'20''/5'30'' al km
Il meglio di
DODICESIMA SETTIMANA DI ALLENAMENTO
Questa settimana le uscite saranno tre. Penultima settimana
Obiettivo Maratona Sopra le 4 ore
1) 50 minuti di corsa facile
2) 60 di corsa facile + 6/8 allunghi tecnici da 30 secondi
3) 105/120 di corsa. All'interno inserire dei tratti a passo gara (quello che abbiamo dedotto da questi mesi di allenamento). Come: 4 volte 10 minuti oppure 15 min -10 min - 10 min- 5 min. Con recupero tra i tratti a ritmo corsa facile.
Obiettivo Maratona 3 ore e 30 minuti
1) 50 minuti di corsa facile
2) 60 di corsa facile + 6/10 allunghi tecnici da 30 secondi
3) 105/120 di corsa. All'interno inserire dei tratti a passo gara (5'00''al km). Come: 4 volte 10 minuti oppure 15 min -10 min - 10 min- 5 min. Con recupero tra i tratti a ritmo corsa facile.
Il meglio di
TREDICESIMA SETTIMANA DI ALLENAMENTO
Questa settimana le uscite saranno due, più finalmente la Maratona.
Obiettivo Maratona Sopra le 4 ore
1) 45/50 minuti di corsa facile
2) 60 minuti di corsa facile. All'interno inserire alcuni minuti al passo gara.
3) MARATONA
Obiettivo Maratona 3 ore e 30 minuti
1) 50 minuti di corsa facile
2) 60/70 minuti di corsa facile. All'interno inserire alcuni minuti al passo gara (4'55''/5'00'' al km)
3) MARATONA
